隨著年齡增長,肌肉量與肌力會逐年下降,許多銀髮族出現走路不穩、易跌倒、體力衰退等現象,其實都與「肌少症」有關。根據研究,年過50歲後肌肉量每10年約會流失8%,若沒有積極預防,不僅影響生活品質,還可能提高失能與住院風險。那麼,銀髮族該如何訓練肌力、預防肌少症?以下從運動與飲食兩大面向為你整理出實用攻略!
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肌少症是什麼?銀髮族應警覺的警訊
肌少症(Sarcopenia)指的是隨著年齡老化,肌肉質量、力量及功能明顯退化的現象。常見徵兆包括:
這些症狀往往被誤認為「正常老化」,但實際上是可以預防甚至改善的。只要透過正確運動訓練與營養補充,肌肉是能再次增長的!
運動篇:銀髮族練肌力,關鍵在「漸進式訓練」
銀髮族運動不追求爆發力,而是「穩定持續、保護關節、提升日常功能」。以下為建議運動方式:
1. 阻力訓練(肌力訓練)
目的在於刺激肌肉增生,例如:
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