隨著年齡增長，肌肉量與肌力會逐年下降，許多銀髮族出現走路不穩、易跌倒、體力衰退等現象，其實都與「肌少症」有關。根據研究，年過50歲後肌肉量每10年約會流失8%，若沒有積極預防，不僅影響生活品質，還可能提高失能與住院風險。那麼，銀髮族該如何訓練肌力、預防肌少症？以下從運動與飲食兩大面向為你整理出實用攻略！
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肌少症是什麼？銀髮族應警覺的警訊
肌少症（Sarcopenia）指的是隨著年齡老化，肌肉質量、力量及功能明顯退化的現象。常見徵兆包括：
- 起身走動困難
- 提重物變吃力
- 體重快速下降但體脂升高
- 行動速度明顯變慢
- 易跌倒、無力感加劇
這些症狀往往被誤認為「正常老化」，但實際上是可以預防甚至改善的。只要透過正確運動訓練與營養補充，肌肉是能再次增長的！
運動篇：銀髮族練肌力，關鍵在「漸進式訓練」
銀髮族運動不追求爆發力，而是「穩定持續、保護關節、提升日常功能」。以下為建議運動方式：
1. 阻力訓練（肌力訓練）
目的在於刺激肌肉增生，例如：
- 使用彈力帶、啞鈴做簡易訓練
- 椅子深蹲（Sit to Stand）
- 提水瓶練手臂
- 腳踩彈力帶做抬腿訓練
